El sueño en la adolescencia
MI Hidalgo Vicario
Pediatra. Doctora en Medicina. Acreditada en Medicina de la Adolescencia. Centro de Salud Universitario Barrio del Pilar. Madrid
INTRODUCCIÓN
El ser humano invierte, aproximadamente, un tercio de su vida en dormir, lo que demuestra que es una actividad absolutamente necesaria, ya que durante ese periodo se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio físico y psíquico del organismo.
Aproximadamente un 30% de los niños y adolescentes padecerán alguna alteración relacionada con el sueño a lo largo del desarrollo que, en general, están infravalorados tanto por las familias, los propios pacientes y los profesionales. Estos problemas pueden prevenirse y tratarse
Hay que tener presente que si no se tratan, van a afectar al desarrollo físico, cognitivo, psicológico y social tanto en el presente como en el futuro; además, su presencia puede exacerbar otros problemas que el niño o adolescente tenga de base.
CICLO VIGILIA-SUEÑO. RITMO CIRCADIANO
En condiciones normales, el sueño se divide en dos estados diferenciados: 1) sueño NO REM (No Rapid Eyes Movement [NR]) es el sueño más profundo y reparador; y 2) sueño REM (Rapid Eyes Movement [R]), que favorece el aprendizaje.
Durante la noche hay varios ciclos donde se alternan ambos estados NR y R. Tras un breve periodo llamado latencia de sueño (tiempo que el individuo tarda en dormirse que dura 20-30 minutos según la edad del paciente), se va entrando en la fase de sueño profundo y pasando posteriormente al sueño REM, así se completa un ciclo de sueño. Debe haber un perfecto equilibrio entre ambos.
El ciclo vigilia-sueño es un claro ejemplo de ritmo circadiano. Los momentos en los que nos invade el sueño, o las horas a las que sentimos hambre dependen de dos factores: un reloj biológico interno que es quién nos dice cuándo hemos de dormir y cuándo comer y unos sincronizadores, que son aquellos estímulos o hábitos que cada día ponen en hora nuestro reloj. Entre los sincronizadores externos, los más importantes son la luz y los hábitos sociales De los sincronizadores internos destacan la secreción de melatonina, la secreción del cortisol y la temperatura corporal.
En la fisiología del sueño también intervienen mecanismos homeostáticos que mantienen el equilibrio interno, cuantas más horas pasa el individuo durmiendo, menor es la necesidad de dormir. Otro factor importante es la edad (los adolescentes y adultos jóvenes prefieren acostarse tarde y levantarse tarde; los ancianos, al revés) además del estado de salud, el estado emocional y otros factores.
El periodo circadiano intrínseco de los adolescentes es más prolongado, alrededor de 25 horas (población general de 24,5), lo que indica que la tendencia al retraso de fase en la adolescencia es biológica más que social. Por ello los adolescentes tienen dificultades para acostarse pronto y levantarse pronto
El cronotipo, refleja las preferencias de cada persona referidas al tiempo de dormir. Se distinguen tres tipos:
- Cronotipo matutino, también llamado alondra: los sujetos tienen preferencia a iniciar y terminar el sueño a primeras horas de la noche y de la mañana. Frecuente en la primera infancia y en los ancianos.
- Cronotipo vespertino, también llamado búho: los sujetos tienen tendencia a iniciar y terminar el sueño de manera tardía en la noche y en la mañana. Es frecuente en la adolescencia. Este cronotipo está positivamente relacionado con la habilidad cognitiva (entendida como la habilidad del individuo a adaptarse a su medio ambiente) y negativamente con el rendimiento académico.
- Cronotipo indeterminado: los sujetos no presentan una preferencia definida y se adaptan.
NECESIDADES DE SUEÑO ¿CUANTO SE DEBE DORMIR?
Se debe dormir lo que cada uno necesite, no hay una cifra exacta, lo importante es que al día siguiente estemos en perfecto estado.
Según la National Sleep Foundation las necesidades diarias de sueño de los adolescentes, oscilan desde las 11 horas (percentil 97) a 7 horas (percentil 3), siendo el valor del percentil 50 de 7-9 horas diarias. En la gráfica se pueden ver el margen de horas adecuadas según la edad
Dormir un número adecuado de horas, de forma regular, se asocia con mejores resultados en salud: mejor atención, conducta, aprendizaje, memoria, regulación de las emociones, calidad de vida, salud mental y física.
Un déficit crónico de sueño puede provocar muchos problemas: accidentes de tráfico y de todo tipo, somnolencia diurna patológica, hiperactividad, falta de atención , fracaso escolar, alteración del comportamiento, depresión, alteraciones en la esfera endocrina como obesidad o diabetes, hipertensión, aumento del riesgo cardiovascular y alteraciones inmunológicas, entre otras.
CARACTERÍSTICAS DEL SUEÑO EN LA ADOLESCENCIA
El sueño es una realidad bio-psico-social y en la adolescencia se producen algunas características diferenciales en los tres aspectos:
- Aspecto biológico. Cambios en dos de los procesos que regulan el sueño:
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- Sistema circadiano: el sueño del adolescente se caracteriza por un retraso biológico en el inicio y finalización de la secreción nocturna de melatonina, de manera que el punto medio de sueño se retrasa a lo largo de la segunda década de la vida
- Homeostasis del sueño: es el proceso consistente en el acúmulo de carga de sueño a medida que aumenta la carga de vigilia a lo largo del día. Los adolescentes más maduros acumulan la presión de sueño a lo largo del día de una forma más lenta, de manera que el nivel de somnolencia a última hora del día es menor y, con ello, se retrasa el inicio del sueño.
La combinación de estos cambios madurativos dificulta que el adolescente inicie el sueño en los días escolares a una hora semejante al preadolescente; de esta manera, disminuye la posibilidad de un despertar refrescante que le prepare para atender las clases a primera hora de la mañana. La irregularidad de los horarios los fines de semana, esto es, acostarse más tarde y alargar el sueño por las mañanas los fines de semana es un claro reflejo del ritmo circadiano vespertino típico de la adolescencia y, al mismo tiempo, una respuesta al déficit de sueño de los días escolares.
Estos hábitos, junto con el uso a última hora del día de la tecnología y la consabida supresión de la secreción de melatonina por la luz de los dispositivos, son un factor más que dificulta que el adolescente cubra sus necesidades biológicas de sueño.
- Aspecto psicológico. Las situaciones de estrés: problemas familiares, separación, enfermedad, problemas personales… etc., se relacionan con alteraciones del sueño
- Aspecto social. Los horarios escolares tienen una gran influencia en el sueño del adolescente. Cada 10 minutos de retraso en el horario de inicio del horario escolar se corresponde a una disminución de la sensación de cansancio durante el horario escolar.
El uso de tecnología a última hora del día y en el dormitorio por parte del adolescente es muy frecuente y se relaciona con un menor tiempo de sueño. Este y otros factores como trabajar tras el instituto, ansias para sacar buenas notas, socialización, participación en deportes, actividades extraescolares, junto con la falta de control paterno y saltarse las reglas para dormir bien, se relacionan con un déficit crónico de sueño
PROBLEMAS Y TRASTORNOS DEL SUEÑO
Es importante diferenciar los problemas del sueño de un verdadero trastorno. Los problemas son patrones insatisfactorios para los padres, el chico o el pediatra y pueden estar relacionados con el bienestar del paciente o de la familia El trastorno por el contrario se define como una alteración real, no una variación, de una función fisiológica.
La Guía de Práctica Clínica española, realizada en 2011, distingue tres categorías de trastornos:
- Paciente al que le cuesta dormirse. Aquí se incluyen: síndrome de retraso de fase (SRF), síndrome de piernas inquietas (SPI), insomnio por higiene del sueño inadecuada, insomnio conductual.
- Paciente que se duerme durante el día. Se incluyen: privación crónica del sueño por diferentes causas (dormir pocas horas, uso de estimulantes, uso de drogas, fármacos, nuevas tecnologías de información y comunicación y enfermedad psiquiátrica, entre otras). También se incluyen la narcolepsia, el síndrome de Kleine-Levine y la hipersomnia idiopática.
- Paciente que presenta eventos anormales por la noche. Comprende: las parasomnias (sonambulismo, terrores del sueño, despertar confusional, pesadillas, somniloquia); los movimientos rítmicos del sueño; los movimientos periódicos de las extremidades y el síndrome de apnea hipopnea del sueño (SAHS).
COMO PREVENIR LOS PROBLEMAS DEL SUEÑO
Para prevenir los problemas y trastornos del sueño es necesario:
- Mantener las mismas rutinas respecto a los horarios de sueño, de comidas, de actividad física, de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio.
- Mantener un equilibrio entre las actividades del día y el reposo nocturno. Debes dormir por la noche entre 8-10 horas.
- Por la mañana, exponte a la luz natural unas 2 horas al día (ventana) y mantente activo (deberes, ejercicio…).
- Por la noche, duerme a oscuras, no es aconsejable que realices siestas, si las haces tras comer no más de media hora ni más tarde de las 17.00. Utiliza rutinas relajantes y evita excitantes o ejercicio al menos 1-2 horas antes de acostarte. Evita la luz de las pantallas o utiliza un filtro de luz azul. Ver tabla Practicas saludables para dormir
| PRÁCTICAS SALUDABLES PARA DORMIR LOS ADOLESCENTES | Comentarios |
| Intenta ir a la cama sobre la misma hora, igualmente al levantarte por la mañana | No deberías necesitar dormir mucho más de una hora los fines de semana, ya que puede dificultar la vuelta al ritmo escolar. Si necesitas dormir más de 2 horas extra los fines de semana, sugiere que no duermes lo suficiente durante la semana |
| Evita la cafeína , bebidas energizantes, etc.) en general y particularmente en la tarde y noche | La cafeína no es un sustituto por no dormir suficiente. Puede causar insomnio, aumento de la ansiedad, e incluso cefalea al retirar el uso diario |
| Realiza ejercicio diario y evita el ejercicio intenso 2-3 horas antes de ir a la cama | El ejercicio favorece el sueño profundo , pero un ejercicio intenso antes de ir a dormir puede impedirte el inicio del sueño |
| No realices juegos de ordenador, mensajes de texto, o trabajo escolar en la cama | La cama debe ser un lugar tranquilo para la relajación y el sueño |
| Evita la luz brillante de la TV, ordenadores, móviles al menos 1 hora antes de irte a la cama | La luz de los aparatos electrónicos en las horas previas a ir a dormir puede retrasar tu reloj corporal, haciendo difícil el inicio del sueño y el despertar de la mañana |
| Exponte a la luz natural en las primeras horas de la mañana, poco después de despertarte | La luz natural te ayuda a despertar y a comenzar el día |
| Ponte límites como no enviar mensajes de texto, usar el teléfono, la TV u ordenadores durante las horas de dormir | Es más probable que logres tus objetivos si estableces límites firmes, incluyendo dejar los teléfonos y otros aparatos electrónicos fuera de la habitación |
Adaptado de Wise MS, Glaze DG. Assessment of Sleep disorders in children. UpToDate May 2019. (En línea). Consultado en junio 2019. Disponible en: Uptodate.com
